Các thói quen ngủ tốt, vận động và thư giãn có thể hỗ trợ giấc ngủ. Với mất ngủ kéo dài, CBT-I là phương pháp được khuyến nghị mạnh hơn các mẹo đơn lẻ như massage, magnesium hay thảo dược.
Mất ngủ có thể xuất hiện ngắn hạn khi căng thẳng, thay đổi lịch sinh hoạt hoặc bệnh tật. Khi khó vào giấc, thức nhiều lần hoặc thức dậy quá sớm kéo dài và ảnh hưởng ban ngày, cần nghĩ đến mất ngủ mạn hoặc một rối loạn giấc ngủ khác. Với mất ngủ kéo dài, liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I) là lựa chọn điều trị được khuyến nghị hàng đầu.
1. Giữ giờ thức dậy tương đối cố định
Giờ thức dậy ổn định giúp đồng bộ nhịp ngủ – thức. Tránh “bù ngủ” quá nhiều vào cuối tuần nếu điều đó khiến giờ ngủ biến động lớn. Chỉ lên giường khi buồn ngủ thay vì nằm trên giường nhiều giờ để cố ép bản thân ngủ.
2. Dùng giường chủ yếu cho ngủ
Trong CBT-I, kiểm soát kích thích giúp não liên kết giường với giấc ngủ thay vì lo lắng. Nếu nằm lâu mà không ngủ được và càng lúc càng căng thẳng, có thể ra khỏi giường, làm một hoạt động yên tĩnh trong ánh sáng dịu rồi quay lại khi buồn ngủ.
3. Giảm caffeine, nicotine, rượu và bữa ăn lớn gần giờ ngủ
Caffeine có thể làm khó ngủ ở người nhạy cảm; nicotine là chất kích thích. Rượu có thể làm buồn ngủ ban đầu nhưng làm giấc ngủ bị phân mảnh.
4. Thư giãn, thiền hoặc yoga nhẹ
NCCIH cho biết kỹ thuật thư giãn có một lượng nhỏ bằng chứng chất lượng thấp khi dùng đơn lẻ, nhưng thường là một phần của CBT-I. Yoga và thiền có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ ở một số người, nhưng không nên xem là phương pháp chữa mất ngủ mạn độc lập.
5. Vận động ban ngày
Hoạt động thể lực đều đặn hỗ trợ sức khỏe và có thể cải thiện giấc ngủ. Nên chọn cường độ phù hợp và tránh tập quá gắng sức sát giờ ngủ nếu nhận thấy điều đó làm bạn khó ngủ hơn.
6. Tạo môi trường ngủ tối, mát và yên tĩnh
Giảm ánh sáng mạnh vào buổi tối, hạn chế nội dung kích thích trên điện thoại/máy tính ngay trước giờ ngủ và giữ phòng ngủ dễ chịu có thể giúp hình thành tín hiệu chuẩn bị ngủ.
Còn massage, lavender và magnesium thì sao?
Bằng chứng cho massage, magnesium bổ sung và nhiều sản phẩm “hỗ trợ ngủ” còn hạn chế hoặc không nhất quán. Không nên áp dụng công thức cứng như uống 500 mg magnesium/ngày hoặc uống tinh dầu lavender. Tinh dầu không phải sản phẩm nào cũng được thiết kế để uống và có thể gây hại nếu dùng sai.
CBT-I khác “mẹo ngủ ngon” như thế nào?
CBT-I là chương trình có cấu trúc, thường kéo dài vài tuần, kết hợp giáo dục giấc ngủ, kiểm soát kích thích, điều chỉnh thời gian nằm trên giường, kỹ thuật nhận thức và thư giãn. NHLBI cho biết CBT-I thường được khuyến nghị là lựa chọn đầu tiên cho mất ngủ kéo dài.
Khi nào nên đi khám?
Nên đi khám nếu mất ngủ kéo dài nhiều tuần hoặc ảnh hưởng rõ đến công việc, lái xe, trí nhớ hoặc tâm trạng. Cũng cần đánh giá nếu có ngáy to/ngưng thở, chân bứt rứt, đau mạn tính, trầm cảm/lo âu, dùng chất kích thích, hoặc thuốc đang dùng có thể ảnh hưởng giấc ngủ.
Kết luận
Các biện pháp tại nhà hữu ích nhất là giữ lịch ngủ tương đối ổn định, dùng giường đúng mục đích, giảm chất kích thích, vận động và tạo môi trường ngủ phù hợp. Với mất ngủ kéo dài, CBT-I có bằng chứng mạnh hơn yoga, massage, magnesium hay các “mẹo ngủ” đơn lẻ.
Lưu ý: Nội dung này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị của bác sĩ, dược sĩ hay người hành nghề y tế có thẩm quyền.
