Không có thức uống nào được chứng minh là chữa mất ngủ cho tất cả mọi người. Một số trà hoặc đồ uống không caffeine có thể hỗ trợ thói quen thư giãn, nhưng bằng chứng về hiệu quả khác nhau và mất ngủ kéo dài cần được đánh giá đúng nguyên nhân.
Không có đồ uống nào được chứng minh là “chữa mất ngủ” cho tất cả mọi người. Một thức uống ấm, không caffeine có thể trở thành tín hiệu thư giãn trước giờ ngủ, nhưng nếu mất ngủ kéo dài thì liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I) vẫn là phương pháp được khuyến nghị mạnh hơn các loại trà hay thực phẩm bổ sung.
1. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc không chứa caffeine tự nhiên và thường được dùng như đồ uống thư giãn. Một số nghiên cứu nhỏ ghi nhận cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng NCCIH cho biết bằng chứng về điều trị mất ngủ còn rất hạn chế và chưa đủ để xem hoa cúc là thuốc ngủ.
Người dị ứng với các cây họ Cúc như cúc ragweed có thể có nguy cơ dị ứng với hoa cúc.
2. Trà hoặc chế phẩm ashwagandha
Một số chế phẩm ashwagandha có dữ liệu cho thấy có thể cải thiện mất ngủ hoặc stress trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, bằng chứng không áp dụng cho mọi loại trà hay mọi liều.
Ashwagandha không nên dùng trong thai kỳ hoặc khi cho con bú; cũng cần thận trọng ở người có bệnh tự miễn, bệnh tuyến giáp, chuẩn bị phẫu thuật hoặc đang dùng thuốc an thần, thuốc tuyến giáp, thuốc huyết áp hay thuốc đái tháo đường.
3. Trà bạc hà
Trà bạc hà không chứa caffeine và có thể tạo cảm giác dễ chịu ở một số người, nhất là khi thích hương vị bạc hà. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng tốt để coi trà bạc hà là phương pháp điều trị mất ngủ. Ở người bị trào ngược dạ dày – thực quản, bạc hà có thể làm triệu chứng khó chịu hơn.
4. Trà valerian
Valerian được quảng cáo khá nhiều cho mất ngủ, nhưng các thử nghiệm có kết quả không nhất quán. NCCIH dẫn hướng dẫn của American Academy of Sleep Medicine khuyến nghị không sử dụng valerian để điều trị mất ngủ mạn do hiệu quả chưa được chứng minh rõ.
Không nên phối hợp tùy ý valerian với rượu hoặc thuốc có tác dụng an thần. Độ an toàn khi dùng dài hạn cũng chưa rõ.
5. Trà tâm sen
Tâm sen (Nelumbo nucifera) được sử dụng trong y học truyền thống. Một số nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm gợi ý tác động lên giấc ngủ, nhưng dữ liệu lâm sàng ở người còn thiếu. Vì vậy, không nên xem công thức “uống 2 lần/ngày” trong bài cũ là liều điều trị mất ngủ đã được xác lập.
6. Sữa bò
Sữa cung cấp protein và có chứa tryptophan, nhưng từ việc một thực phẩm có tryptophan không thể suy ra rằng uống sữa sẽ làm tăng melatonin đủ để điều trị mất ngủ. Nếu bạn dung nạp sữa tốt, một cốc nhỏ ấm có thể dùng như một phần của thói quen thư giãn trước ngủ.
7. Sữa nghệ
Sữa nghệ là một thức uống thực phẩm, không phải thuốc điều trị mất ngủ, lo âu hay trầm cảm. Có thể dùng lượng nghệ như gia vị nếu phù hợp khẩu vị, nhưng không nên giữ claim rằng curcumin “điều trị an toàn lo âu và trầm cảm”. Người đang dùng thuốc chống đông hoặc có bệnh lý đặc biệt nên hỏi nhân viên y tế trước khi dùng chế phẩm nghệ liều cao.
8. Sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân có thành phần dinh dưỡng khác nhau tùy sản phẩm và mức tăng cường vitamin – khoáng chất. Không phải mọi loại đều chứa lượng magnesium, tryptophan hay melatonin giống nhau. Có thể chọn loại không caffeine, ít hoặc không thêm đường nếu muốn dùng buổi tối.
9. Sinh tố chuối – hạnh nhân
Chuối và hạnh nhân là thực phẩm dinh dưỡng, nhưng sinh tố này chưa được chứng minh là liệu pháp chữa mất ngủ. Nếu uống sát giờ ngủ, khẩu phần quá lớn có thể gây đầy bụng hoặc khiến người hay tiểu đêm phải thức dậy nhiều hơn; nên dùng lượng vừa phải nếu phù hợp.
Điều gì quan trọng hơn một loại đồ uống?
- Giữ giờ ngủ – thức tương đối ổn định.
- Tránh caffeine, nicotine, rượu và bữa ăn quá lớn gần giờ ngủ.
- Giảm ánh sáng mạnh và màn hình trước khi ngủ.
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, mát và tối.
- Vận động ban ngày và dành thời gian ngoài trời.
CDC khuyến nghị người trưởng thành 18–60 tuổi ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi ngày; nhu cầu thay đổi theo tuổi và từng người.
Khi nào nên đi khám vì mất ngủ?
Nên trao đổi với bác sĩ nếu khó ngủ hoặc thức giấc kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng rõ đến ban ngày, hoặc kèm ngáy to/ngưng thở, chân bứt rứt, trầm cảm, lo âu, đau mạn tính hay sử dụng thuốc có thể ảnh hưởng giấc ngủ.
Kết luận
Một số thức uống không caffeine có thể giúp xây dựng thói quen thư giãn, nhưng mức độ bằng chứng rất khác nhau. Hoa cúc và ashwagandha có một số dữ liệu nhưng vẫn có giới hạn; valerian chưa được khuyến nghị cho mất ngủ mạn; bạc hà, tâm sen, sữa, sữa nghệ, sữa hạnh nhân và sinh tố chuối không nên được quảng cáo như thuốc ngủ.
Lưu ý: Nội dung này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị của bác sĩ, dược sĩ hay người hành nghề y tế có thẩm quyền.
