Không có cách nào bảo đảm tăng tuổi thọ, nhưng vận động, ăn uống cân bằng, không hút thuốc, ngủ đủ, duy trì kết nối xã hội và kiểm soát bệnh mạn có thể hỗ trợ sức khỏe và khả năng sống độc lập khi tuổi cao.
Không có thói quen nào bảo đảm “tăng tuổi thọ” cho một cá nhân. Tuy nhiên, nhiều hành vi có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương cơ, giấc ngủ, tinh thần và khả năng duy trì độc lập khi tuổi cao. Mục tiêu thực tế hơn là sống khỏe và duy trì chức năng tốt lâu nhất có thể.
1. Vận động thường xuyên
Hoạt động thể lực đều đặn giúp duy trì sức mạnh cơ, thăng bằng, tim mạch và khả năng vận động. Người lớn tuổi nên kết hợp vận động aerobic, bài tập tăng sức mạnh và bài tập thăng bằng phù hợp với tình trạng sức khỏe.
2. Ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm ít chế biến
Một chế độ ăn lành mạnh nên có rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein phù hợp và chất béo không bão hòa; đồng thời hạn chế quá nhiều muối, đường tự do và chất béo chuyển hóa công nghiệp.
3. Không hút thuốc
Ngừng hút thuốc mang lại lợi ích ở mọi độ tuổi. Không nên xem hút thuốc lâu năm là “quá muộn để bỏ”. Tránh khói thuốc thụ động cũng quan trọng.
4. Với rượu bia: càng ít càng tốt
WHO hiện nhấn mạnh rằng ít rượu hơn thì tốt hơn cho sức khỏe và không uống là lựa chọn ít rủi ro nhất. Người đang dùng thuốc, có bệnh gan, nguy cơ té ngã hoặc các bệnh mạn tính cần đặc biệt thận trọng.
5. Ngủ đủ và đều
Phần lớn người trưởng thành cần ít nhất khoảng 7 giờ ngủ mỗi đêm, nhưng nhu cầu cá nhân có thể khác nhau. Ngáy to, ngưng thở khi ngủ, mất ngủ kéo dài hoặc buồn ngủ ban ngày nhiều nên được đánh giá.
6. Duy trì kết nối xã hội
Cô đơn và cô lập xã hội là những vấn đề đáng chú ý ở người lớn tuổi. Duy trì quan hệ với gia đình, bạn bè, nhóm cộng đồng, hoạt động tình nguyện hoặc sở thích chung có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống.
7. Theo dõi và kiểm soát bệnh mạn tính
Huyết áp, đường huyết, lipid máu và các bệnh mạn tính khác cần được theo dõi theo kế hoạch của bác sĩ. Không tự ngừng thuốc khi thấy khỏe hoặc chỉ số tạm thời cải thiện.
8. Giảm nguy cơ té ngã
Tập sức mạnh và thăng bằng, kiểm tra thị lực, rà soát thuốc có thể gây chóng mặt và cải thiện ánh sáng – tay vịn – thảm sàn trong nhà là những biện pháp thực tế để giảm té ngã.
9. Bảo vệ da khi ra ngoài
Bài cũ khuyên “ra nắng 15 phút mỗi ngày để tăng tuổi thọ và đủ vitamin D”. Không có một thời lượng phơi nắng không bảo vệ áp dụng cho mọi người. AAD không khuyến nghị lấy vitamin D bằng cách cố phơi tia UV; có thể nhận vitamin D từ chế độ ăn, thực phẩm tăng cường và bổ sung khi có chỉ định.
Ra ngoài trời vẫn có lợi cho vận động, tâm trạng và nhịp sinh hoạt, nhưng nên kết hợp bóng râm, quần áo che phủ và chống nắng phù hợp.
10. Khám sức khỏe và dự phòng theo tuổi, nguy cơ
Tiêm chủng, khám răng, khám mắt, sàng lọc ung thư, loãng xương và các biện pháp dự phòng khác nên dựa trên tuổi, giới, tiền sử và nguy cơ cá nhân. Một lịch khám phù hợp có giá trị hơn việc tự làm mọi xét nghiệm hằng năm.
Kết luận
Thay vì tìm một “bí quyết tăng tuổi thọ”, hãy tập trung vào những hành vi có thể duy trì lâu dài: vận động, ăn uống cân bằng, không hút thuốc, hạn chế rượu, ngủ đủ, kết nối xã hội, kiểm soát bệnh mạn và phòng té ngã. Mục tiêu là tăng số năm sống khỏe, không chỉ tăng số năm sống.
- World Health Organization – Physical activity
- World Health Organization – Healthy diet
- World Health Organization – Everyday actions for better health
- World Health Organization – Mental health of older adults
- CDC – About Sleep
- CDC – About Older Adult Fall Prevention
- American Academy of Dermatology – Vitamin D
Lưu ý: Nội dung này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị của bác sĩ, dược sĩ hay người hành nghề y tế có thẩm quyền.
