Gốc tự do và ROS được tạo ra trong hoạt động bình thường của cơ thể. Thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và nguồn selenium có thể cung cấp nhiều chất tham gia hệ thống chống oxy hóa, nhưng không cần cố “loại bỏ hoàn toàn gốc tự do” hoặc dùng chất bổ sung liều cao.
Gốc tự do và các dạng oxy phản ứng (ROS) được tạo ra trong hoạt động bình thường của tế bào và cũng có thể tăng khi cơ thể tiếp xúc với khói thuốc, ô nhiễm không khí hoặc tia cực tím. Chúng không phải lúc nào cũng “xấu”; ROS còn tham gia tín hiệu tế bào và một số cơ chế bảo vệ. Vấn đề xảy ra khi quá trình oxy hóa vượt quá khả năng kiểm soát và sửa chữa của cơ thể.
Chất chống oxy hóa là gì?
Cơ thể có hệ thống enzyme và phân tử giúp điều hòa stress oxy hóa. Ngoài các chất cơ thể tự tạo, nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm cũng tham gia quá trình chống oxy hóa, chẳng hạn vitamin C, vitamin E, carotenoid và selenium thông qua các selenoprotein.
Không nên hiểu “chống oxy hóa” là phải loại bỏ hoàn toàn gốc tự do. Cân bằng sinh học quan trọng hơn việc cố đưa một lượng thật lớn chất chống oxy hóa vào cơ thể.
Nên ưu tiên thực phẩm nào?
1. Rau và trái cây đa dạng màu sắc
Cam, quýt, ổi, kiwi, dâu, ớt chuông, cà chua, rau xanh đậm và nhiều loại rau quả khác cung cấp vitamin C, carotenoid, polyphenol và các hợp chất thực vật khác. Không cần tìm một loại “mạnh nhất”; ăn đa dạng thường hợp lý hơn.
2. Các loại hạt và hạt giống
Hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu phộng và một số loại hạt khác cung cấp vitamin E cùng chất béo và các dưỡng chất khác. Khẩu phần nên phù hợp với tổng năng lượng của chế độ ăn.
3. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu
Nhóm này cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật. Hướng dẫn dinh dưỡng hiện hành ưu tiên thực phẩm nguyên dạng, giàu dinh dưỡng thay vì tập trung vào một viên “chống oxy hóa” riêng lẻ.
4. Thực phẩm cung cấp selenium
Selenium là thành phần của nhiều selenoprotein, trong đó có các enzyme glutathione peroxidase tham gia bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa. Nguồn thực phẩm gồm hải sản, thịt, trứng, ngũ cốc và một số loại hạt; hàm lượng có thể thay đổi đáng kể tùy nguồn thực phẩm.
5. Cà chua và thực phẩm giàu carotenoid
Cà chua cung cấp lycopene; cà rốt, bí đỏ và rau lá xanh cung cấp nhiều carotenoid khác nhau. Không nên dùng các con số kiểu “lycopene chống oxy hóa gấp đôi beta-carotene” để suy ra khả năng phòng bệnh ở người.
Có nên uống thật nhiều vitamin chống oxy hóa?
Không. NCCIH cho biết, ngoài một số tình huống đặc biệt như công thức AREDS/AREDS2 ở người có AMD phù hợp, bằng chứng hiện tại không ủng hộ việc dùng chất chống oxy hóa liều cao để phòng các bệnh mạn tính nói chung.
Liều cao cũng có thể gây hại. Beta-carotene bổ sung liều cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc hoặc từng hút thuốc; vitamin E liều cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu; vitamin C liều cao có thể gây tiêu chảy, buồn nôn hoặc đau bụng ở một số người.
Glutathione có cần được bổ sung để “diệt gốc tự do” không?
Glutathione là chất chống oxy hóa nội sinh quan trọng, nhưng điều đó không có nghĩa mọi người cần uống glutathione để phòng bệnh, “thải độc”, làm trắng da hoặc chống lão hóa. Hiệu quả của thực phẩm bổ sung phải được đánh giá riêng cho từng mục đích và từng công thức.
Phiên bản cũ của bài viết quảng bá trực tiếp glutathione Homi Bika, “thải độc ruột” và men vi sinh như một bộ sản phẩm chống lão hóa. Các nội dung quảng cáo này đã được loại bỏ khỏi phiên bản Article V2.
Mỹ phẩm chống oxy hóa có thay thế kem chống nắng không?
Không. Một số hoạt chất bôi ngoài da có dữ liệu về tác dụng chống oxy hóa hoặc hỗ trợ da, nhưng chúng không thay thế bảo vệ da trước tia UV. Khi ra ngoài, chống nắng, che chắn và tránh phơi nắng quá mức vẫn là nền tảng.
Kết luận
Thay vì tìm “thực phẩm chống gốc tự do mạnh nhất”, nên xây dựng chế độ ăn đa dạng với rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein và chất béo phù hợp. Thực phẩm bổ sung chống oxy hóa liều cao không phải lúc nào cũng có lợi và đôi khi còn gây hại.
- NCCIH – Antioxidant Supplements: What You Need To Know
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin E: Fact Sheet for Health Professionals
- NIH Office of Dietary Supplements – Selenium: Fact Sheet for Health Professionals
- HHS/ODPHP – Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030
Lưu ý: Nội dung này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị của bác sĩ, dược sĩ hay người hành nghề y tế có thẩm quyền.
