Dinh dưỡng cho xương cần cân đối, không chỉ bổ sung canxi. Tìm hiểu nguồn thực phẩm có canxi, vitamin D và những lưu ý trước khi dùng viên bổ sung.
Dinh dưỡng cho xương cần được duy trì lâu dài bằng chế độ ăn đa dạng. Canxi góp phần xây dựng và duy trì xương, còn vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi. Tuy vậy, một khẩu phần tốt còn cần đủ năng lượng và các dưỡng chất khác, thay vì chỉ tập trung vào một viên bổ sung.
Những thực phẩm nào cung cấp canxi?
Sữa, sữa chua, phô mai và cá nhỏ ăn cả xương là những lựa chọn quen thuộc. Một số loại rau xanh, đậu phụ có sử dụng muối canxi và đồ uống thực vật được tăng cường canxi cũng có thể đóng góp vào khẩu phần.
Hàm lượng giữa các sản phẩm không giống nhau. Khi dùng sữa thực vật hoặc thực phẩm tăng cường, hãy đọc nhãn để kiểm tra canxi trong mỗi khẩu phần. Không nên mặc định mọi loại đồ uống từ hạt đều tương đương sữa về dưỡng chất.
Vitamin D có thể lấy từ đâu?
Cá béo, lòng đỏ trứng và một số thực phẩm được tăng cường vitamin D là các nguồn trong chế độ ăn. Cơ thể cũng có thể tạo vitamin D khi da tiếp xúc ánh nắng, nhưng khả năng này chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố.
Không nên lấy một lịch phơi nắng cố định làm bảo đảm đủ vitamin D cho tất cả mọi người. Người có nguy cơ thiếu hụt nên trao đổi với nhân viên y tế về cách đánh giá và bổ sung phù hợp.
Khi nào cần viên bổ sung?
Viên bổ sung có thể hữu ích khi khẩu phần không đáp ứng nhu cầu hoặc khi có chỉ định. Lượng cần dùng phụ thuộc tuổi, chế độ ăn, bệnh nền và các sản phẩm đang sử dụng. Hãy tính cả dưỡng chất từ thực phẩm và nhiều loại viên uống để tránh bổ sung trùng lặp.
Canxi có thể tương tác với một số thuốc, bao gồm levothyroxine và một số kháng sinh. Người đang điều trị bệnh nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về thời điểm dùng, không tự áp dụng một khoảng cách uống thuốc chung cho mọi loại.
Ăn uống cần đi cùng vận động
Chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe xương nhưng không thay thế tập luyện phù hợp, phòng té ngã hoặc thuốc điều trị loãng xương khi có chỉ định. Đau nhức cũng không đủ để kết luận thiếu canxi hay vitamin D; cần tìm nguyên nhân trước khi tự bổ sung để “chữa đau”.
Câu hỏi thường gặp
Không uống sữa có thể nhận đủ canxi không?
Có thể, nếu lựa chọn các nguồn thay thế phù hợp như thực phẩm tăng cường canxi, đậu phụ phù hợp hoặc cá ăn cả xương.
Ai cũng cần uống canxi mỗi ngày không?
Không nhất thiết. Nhu cầu bổ sung cần dựa vào khẩu phần, tuổi, tình trạng sức khỏe và hướng dẫn chuyên môn.
Ăn uống tốt có thay thế thuốc loãng xương không?
Không. Dinh dưỡng là một phần chăm sóc; thuốc vẫn cần thiết ở những trường hợp có chỉ định.
- NIH ODS: Calcium – Consumer.
- NIH ODS: Vitamin D – Consumer.
- NHS: Food for healthy bones.
Lưu ý: Nội dung này chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán, kê đơn hoặc điều trị trực tiếp của bác sĩ, dược sĩ hoặc người hành nghề y tế có thẩm quyền.
