Chọn cách vận động phù hợp khi đau xương khớp: bắt đầu nhẹ, tăng dần, kết hợp sức mạnh và thăng bằng, đồng thời nhận biết khi nào cần dừng tập.
Vận động cho người đau xương khớp cần phù hợp với nguyên nhân gây đau, sức khỏe và khả năng hiện tại. Khi được lựa chọn đúng, hoạt động thể chất có thể hỗ trợ chức năng khớp, sức mạnh cơ và chất lượng cuộc sống. Không có một bài tập chung phù hợp cho tất cả mọi người.
Bắt đầu nhẹ và tăng dần
Người ít vận động có thể bắt đầu bằng những khoảng ngắn, chẳng hạn vài phút đi bộ trên mặt phẳng hoặc vận động dưới nước. Chọn hoạt động dễ duy trì, sau đó điều chỉnh thời gian và mức gắng sức theo đáp ứng.
CDC khuyến nghị người trưởng thành hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động mức vừa mỗi tuần và tập sức mạnh ít nhất hai ngày. Đây là mục tiêu sức khỏe chung, không phải yêu cầu phải đạt ngay khi đang đau hoặc đang phục hồi chấn thương.
Nên kết hợp những loại hoạt động nào?
- Hoạt động nâng thể lực như đi bộ, đạp xe hoặc bơi, tùy tình trạng khớp.
- Tập sức mạnh phù hợp để hỗ trợ cơ quanh khớp.
- Tập thăng bằng, đặc biệt khi có nguy cơ té ngã.
Có thể chia thời gian vận động thành nhiều buổi ngắn. Nếu chưa biết cách lựa chọn, chuyên viên phục hồi chức năng có thể giúp thiết kế bài tập và điều chỉnh kỹ thuật.
Tập tốt cho khớp có giống tập tốt cho xương?
Không hoàn toàn. Bơi và đạp xe có thể là lựa chọn ít tác động lên khớp, nhưng không tạo tác động chịu trọng lượng lên xương giống đi bộ. Để chăm sóc sức khỏe xương, thường cần kết hợp hoạt động chịu trọng lượng và tập sức mạnh phù hợp.
Người loãng xương, từng gãy xương hoặc có nguy cơ té ngã cao nên hỏi chuyên môn trước khi chọn bài tập mạnh, động tác gập xoắn hoặc thử hoạt động mới.
Khi nào cần điều chỉnh hoặc dừng tập?
Nếu đau tăng rõ, sưng nhiều hơn hoặc vận động khó hơn sau tập, hãy giảm mức gắng sức và trao đổi với nhân viên y tế. Không cố tập qua đau dữ dội. Khi khớp đang sưng nóng rõ hoặc có chấn thương mới, cần được đánh giá trước khi áp dụng chương trình tập.
Câu hỏi thường gặp
Người đau khớp có nhất thiết phải tập đủ 150 phút ngay?
Không. Đây là mục tiêu chung cho người trưởng thành; có thể bắt đầu ít hơn và tăng dần theo khả năng.
Bơi có thay thế hoàn toàn bài tập chịu trọng lượng?
Không. Bơi có lợi cho thể lực nhưng tác động lên xương khác với hoạt động chịu trọng lượng như đi bộ.
Loãng xương có tập sức mạnh được không?
Có thể, nhưng bài tập và mức tải cần phù hợp nguy cơ gãy xương, tốt nhất có hướng dẫn chuyên môn.
Lưu ý: Nội dung này chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán, kê đơn hoặc điều trị trực tiếp của bác sĩ, dược sĩ hoặc người hành nghề y tế có thẩm quyền.
