Tổng cộng:
[tintuc]
Giấc ngủ ngon là cần thiết cho sức khỏe. Chúng là chìa khóa để bạn đạt được hiệu quả tốt nhất trong ngày. Tìm hiểu các vấn đề về giấc ngủ, mất ngủ và làm thế nào để có được lượng nghỉ ngơi bạn cần
Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ?
Số lượng giấc ngủ của mỗi người phụ thuộc vào nhiều thứ, bao gồm cả độ tuổi của họ. Nói chung:
Biều đồ giấc ngủ lý tưởng
- Trẻ sơ sinh (0-3 tháng tuổi) cần 14-17 giờ mỗi ngày.
- Trẻ sơ sinh (4-11 tháng tuổi) cần 12-15 giờ mỗi ngày
- Trẻ mới biết đi (từ 1-2 tuổi) cần khoảng 11-14 giờ mỗi ngày.
- Trẻ em mẫu giáo (3-5 tuổi) cần 10-13 giờ mỗi ngày.
- Trẻ em trong độ tuổi đi học (6-13 tuổi) cần 9-11 giờ mỗi ngày.
- Thanh thiếu niên (14-17 tuổi) cần khoảng 8-10 giờ mỗi ngày.
- Hầu hết người lớn cần từ 7 đến 9 giờ, nhưng cũng có một số người có nhu cầu ngủ ít đến 6 giờ hoặc nhiều nhiều hơi 10 giờ mỗi ngày.
- Người lớn tuổi (từ 65 tuổi trở lên) cần ngủ 7-8 giờ mỗi ngày.
- Phụ nữ khi mang thai 3 tháng đầu thường cần ngủ nhiều hơn bình thường vài tiếng.
Các chuyên gia nói rằng nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, đôi khi buồn ngủ trong cả các hoạt động nhàm chán, điều đó có nghĩa là bạn ngủ chưa đủ giấc.
Mất ngủ và Thiếu ngủ là gì?
Số lượng giấc ngủ của một người sẽ tăng lên nếu họ mất ngủ trong những ngày trước đó. Nếu bạn không ngủ đủ, thiếu ngủ bạn sẽ có một "khoản nợ ngủ" đối với cơ thể, giống như bị thấu chi tại một ngân hàng. Khi cơ thể bạn không đủ sức, nó sẽ yêu cầu bạn trả nợ, bù đắp giấc ngủ đó.
Nợ cơ thể giấc ngủ
Cơ thể chúng ta không thể thực sự thích nghi với việc ngủ ít quá mức cần thiết. Chúng có thể quen với một lịch trình khiến chúng ta không ngủ đủ giấc, nhưng khả năng phán đoán, mức độ minh mẫn, cường độ làm việc, thời gian phản ứng và các chức năng khác của chúng ta hoạt động sẽ kém hiệu quả.
Tại sao bạn cần ngủ và ngủ sâu?
Có bốn giai đoạn của giấc ngủ , dựa trên mức độ hoạt động của não bộ. Hai giai đoạn đầu tiên là nhẹ.
Giai đoạn ba là “ngủ sâu”, khi sóng não của bạn hoạt động chậm lại khiến bạn khó thức dậy hơn. Trong những giai đoạn này, cơ thể bạn tiến hành sửa chữa các mô, kích hoạt quá trình tăng trưởng và phát triển, tăng cường hệ miễn dịch và tích lũy năng lượng cho ngày hôm sau.
Giai đoạn của giấc ngủ
Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, hay còn gọi là giấc ngủ mơ, thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Hoạt động của não tăng lên, mắt bạn đảo xung quanh nhanh chóng cùng nhịp đập, huyết áp và nhịp thở của bạn tăng lên. Đây cũng là lúc bạn thực hiện gần hết giấc mơ của mình.
Giấc ngử sâu rất quan trọng đối với học tập và trí nhớ. Vì khi bộ não của bạn xử lý những thông tin bạn tiếp nhận trong ngày và lưu trữ nó trong bộ nhớ dài hạn của bạn.
9 dấu hiệu của sự mất ngủ của bạn
Dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn ngủ không đủ giấc bao gồm:
Cảm thấy buồn ngủ hoặc buồn ngủ vào ban ngày, đặc biệt là trong các hoạt động nhàm chán, nơi yên tĩnh như ngồi trong rạp chiếu phim hay lái xe hoặc thực hiện những công việc được lặp đi lặp lại nhiều lần.
- Đi vào giấc ngủ trong vòng 5 phút sau khi nằm xuống
- Thời gian ngủ ngắn trong giờ thức dậy (ngủ nhỏ)
- Cần đồng hồ báo thức để thức dậy đúng giờ mỗi ngày
- Cảm thấy chệnh choạng khi thức dậy vào buổi sáng hoặc suốt cả ngày (ngủ theo quán tính)
Dấu hiệu của mất ngủ, thiếu ngủ.
- Gặp khó khăn khi ra khỏi giường mỗi ngày
- Thay đổi tâm trạng
- Hay quên
- Khó tập trung vào một nhiệm vụ
- Ngủ nhiều hơn vào những ngày bạn không phải thức dậy vào một giờ nhất định.
Làm thế nào để biết bạn đã ngủ đủ hay chưa?
Để biết liệu bạn có ngủ đủ giấc vào ban đêm hay không, hãy tự hỏi bản thân:
Ngủ đủ giấc tinh thần thật thoải mái
- Bạn có cảm thấy khỏe mạnh và hạnh phúc với lịch trình ngủ hiện tại của mình không?
- Bạn có cảm thấy mình ngủ đủ giấc để làm việc hiệu quả không?
- Bạn có bao giờ cảm thấy buồn ngủ ngay khi trở về nhà của mình không?
- Bạn có dựa vào caffeine, các chất ức chế để vượt qua cả ngày không?
- Lịch ngủ của bạn có khá đều đặn, kể cả vào cuối tuần không?
Mất ngủ có tác động tiêu cực gì?
- Ngủ quá ít có thể gây ra:
- Các vấn đề về bộ nhớ
- Cảm giác chán nản
- Thiếu động lực
- Cáu gắt
- Thới lan làm việ kém hiệu quả
- Hệ thống miễn dịch suy yếu, làm tăng khả năng mắc bệnh
- Cảm giác đau mạnh hơn
- Nguy cơ cao mắc các bệnh như huyết áp cao, tiểu đường, đau tim hoặc béo phì.
Quan hệ giảm khi bị mât ngủ thường xuyên
- Da nhăn và quầng thâm dưới mắt của bạn
- Ăn quá nhiều và tăng cân
- Khó giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định
- Ra quyết định tồi
- Ảo giác
Các nghiên cứu làm rõ rằng thiếu ngủ rất nguy hiểm. Những người đã bỏ qua một số giấc ngủ trước khi vào các công việc cần sự tỉnh táo như lái xe hoặc thực hiện nhiệm vụ phối hợp tay mắt. Điều đó còn tồi tệ hơn nếu được kết hợp với rượu trước khi thực hiện.
Buồn ngủ là bước cuối cùng của não bộ trước khi chìm vào giấc ngủ, việc lái xe trong lúc buồn ngủ có thể thường xuyên xảy ra, dẫn đến thảm họa. Chứng thiếu ngủ trầm trọng dù có dùng các chất kích thích như caffeine cũng kho thể ngăn chặn.
Làm thế nào để có được giấc ngủ bạn cần?
- Những thói quen lành mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon và lâu hơn.
- Lịch trình bận rộn có thể khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon. Hãy cho bản thân một thời gian để ngủ.
- Giữ một lịch trình ngủ khoa học. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
Không gian ngủ không hợp lý
- Tạo một không gian cho giấc ngủ. Giữ phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và ở nhiệt độ dễ chịu. Không gian đó chỉ sử dụng cho giấc ngủ, tình dục và các hoạt động yên tĩnh như đọc sách. Không mang theo màn hình điện tử như TV hoặc điện thoại di động.
- Tạo thói quen trước khi đi ngủ. Tránh ánh sáng chói, bữa ăn lớn, caffeine và rượu trước khi đi ngủ. Hãy thử những thứ giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như tắm nước nóng.
- Hãy tập thể dục. Tập khoảng 30 phút mỗi ngày, vào thời gian ít nhất 5 giờ trước khi đi ngủ.
- Đặt mục tiêu ngủ không quá 30 phút nghỉ trưa để bạn không thức dậy trong tâm thế loạng choạng hoặc làm lộn xộn lịch trình giấc ngủ của mình.
- Đừng ép buộc. Nếu bạn thấy mình đang nằm thao thức, hãy đứng dậy và làm một việc gì đó yên tĩnh, chẳng hạn như đọc sách, cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn, về tình trạng sức khỏe có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
